女性早上运动最减脂,男性要想降血压,就在晚上运动!

一天之中什么时候运动,取决于我们的工作安排和个人作息,早起的人习惯早上运动,夜猫子更愿意把锻炼安排在晚饭之后,懒人一动不动。

以往的研究表明,不同时间段运动和生物钟共同作用,影响体内代谢,带来不同的运动效果,不过这项研究的实验对象是小鼠,与人类的昼夜作息相反,一天中最适合人类运动的时间段依然是一个亟待回答的问题。

而最近,这个问题有了答案:早晨运动和夜晚运动,效果确实不同,并且还存在着男女差异,举个例子,想要减脂、减小腹的女性在早晨运动效果更佳,而男性在早晚运动减脂效果并无太大差异。该研究以“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”为题,发表在Frontiers in Physiology。

女性早上运动最减脂,男性要想降血压,就在晚上运动!

研究一共招募了56名年龄在25-55岁、日常有运动习惯、不吸烟、BMI<25kg/m2的健康成人,包括30名女性和26名男性。

所有参与者在专业教练的指导下,进行为期12周的“RISE”训练:R(阻力训练,resistance training),I(短跑间歇训练,interval training),S(拉伸训练,stretching training), E(耐力训练,endurance training),比起单一锻炼形式,多种锻炼形式相结合更有利于提高体能塑造身材。

除了耐力训练所需时间稍长,阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练时间都是60分钟,每周4天锻炼时间,每天安排一种训练类型,周三和周末两天作为休息日(阿,多么人性化!)。

早晨运动组锻炼时间设置在6:30-8:30之间,夜晚运动组锻炼时间则为18:00-20:00之间。

不仅如此,所有参与者的饮食都是由营养师精心搭配,参与者每天蛋白质的摄入量在1.1-1.8g/kg体重,所有参与者在饮食摄入上没有太大的差异。

在阻力训练和短跑间歇训练开始前1小时,参与者们可以适当补充一些小食(~250-300kcals);而在拉伸训练和耐力训练前,参与者们需要保持空腹,但喝水和电解质饮料是允许的。

最终,在12周实验结束后,16%的参与者因无法全程坚持,中途退出试验,因此,早晨运动组最终有14名女性和12名男性,夜晚运动组有13名女性和8名男性。

考虑到男女在运动适应、肌肉功能、脂肪代谢、饥饿反应等方面的差异,研究人员在研究不同时间段运动产生的效果差异时,特意将男女分开,各自进行比较。

下面一起来看一下具体的研究结果!

不同时间段运动对提高体能的影响

早晨和夜晚运动都能够全面提高男女上、下肢的肌肉功能。

但选择在夜晚运动更有助于女性提高上肢肌肉力量(8% vs. 37%, AM vs. PM)、强度(9% vs. 16%)和肌肉耐力(25% vs. 40%),而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量(13% vs. 4%),也就是说,女性晚上练胳膊,早上练腿最合适。

女性早上运动最减脂,男性要想降血压,就在晚上运动!

而在男性身上,早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别,早晚锻炼都ok。

不同时间段运动对减脂的影响

对男性和女性来说,早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量,增加去脂体重(fat-free mass)的占比。

但就女性而言,在减少全身脂肪方面,早晨运动效果更好(-5% vs. -2%),在减少腹部脂肪方面,同样是早晨优于夜晚(-10% vs. -3%)。

女性早上运动最减脂,男性要想降血压,就在晚上运动!

而在男性身上,不同时间段运动减脂效果是类似的。

不过,可能是提供的饮食营养过于充足,所以参与者们虽然减脂了,但并没能减重。

不同时间段运动对心血管代谢的影响

女性在早晚运动均能达到降胆固醇、降血压,改善动脉硬化的效果,只不过早上运动降血压效果更好(-10% vs. -3%, AM vs. PM)。

令人遗憾的是,对男性来说,早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善,在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压(-3% vs. -12%)。

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不同时间段运动对饱腹感的影响

运动改善情绪的效果在男性身上十分显著,任何时间段的运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情,改善情绪障碍,更令人注意的是,和早晨运动相比,夜晚运动还能够显著减轻疲惫感(0% vs. -55%, AM vs. PM)。

看来打工族要想在下班后缓解一天的疲劳,不是去小酒馆买醉,而是应该到健身房去挥洒汗水。

女性早上运动最减脂,男性要想降血压,就在晚上运动!

相较而言,运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了,不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是,夜晚运动能够使得女性饱腹感增加,减少食物摄入,对处于减脂期的小仙女来说是一个好消息。

最后,由本研究主要负责人Dr. Paul J Arciero进行以下总结:

女性想要练腿减肥、降血压,选择早晨运动;想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感,选择夜晚运动。

对男性来说,在许多方面,早晚运动差别并不大,但如果想要降血压、减轻疲惫感,夜晚运动是最好的。

(顺便一提,因为研究纳入的都是本身就经常锻炼的人,如果是日常不爱运动的人,进行这样一套RISE训练,说不定运动效果更加显著)

不同时间段运动确实会产生不一样的效果,可以根据自己的目标,如减脂、改善心血管健康等,选择适合自己的运动时间段,顺“时”而动,事半功倍!

来自: 生物谷 

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