最新研究:早餐多吃,明显降低一整天食欲,提升饱腹感

中国有句话说:“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,西方也有言喻 “早餐吃得像国王,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”。成百上千年流传下来的俗语,也许早早就为我们总结了一代又一代人为我们留下的生活智慧。

2022 年 9 月 9 日,来自欧洲数个机构的 Leonie C.Ruddick-Collins 等人发表于《Cell Metabolism》上的 “Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity” 中,完成了一项关于进食时间的最新研究。

其结果表明:每日热量摄入时间的不同分配,可以影响一天的总能量消耗以及静息代谢率,但是在摄入卡路里总量相同的前提下,对于体重没有明显直接影响。不过非常值得注意的是,早饭吃的更丰盛的参与者反映一整天中的饥饿感显著降低。因此,早餐的大量摄入(丰盛的早餐)可以通过更好地抑制食欲来帮助减肥。

最新研究:早餐多吃,明显降低一整天食欲,提升饱腹感

由于食物摄入的分配和进食时间是一种可改变的生活方式行为,现在越来越多的研究者对于了解进食时间和食物摄入的分配带来的影响颇有兴趣。近些年的很多研究得出或相似或不同的结论,有的秉持着 “卡路里就是卡路里” 的说法,认为摄入的卡路里不论何时摄入都是对应着一样的能量摄入和代谢活动,但也有的主张着昼夜节律带来不同代谢影响的说法。

昼夜节律系统的影响似乎是取决于一天中进行相关生命活动的时间,但很多机制仍待进一步探究,且目前尚未有任何已知研究对于人类进行进食时间和卡路里的双重客观测量,以观察这两个因素对于减肥的共同作用。

在此研究中,研究员们设计了一个对于受试人员进行高度饮食控制的随机对照试验,其中所有食品和饮料均由实验室提供。按照先前的假说和设定,研究员们旨在控制和记录以下三种可能导致体重差异和能量利用差异的因素:

(1)行为适应,例如主观的改变食欲,或其他对卡路里产生消耗和负荷的身体活动;

(2)一天中因进餐时间差异而导致的能量代谢时间差异;

(3)正常生物昼夜 / 昼夜节律对一天中不同时间的能量代谢的影响。

同时,研究员们通过在测量实验期间受试人员 EE(能量代谢),可以研究实验中导致体重减轻的能量变化。能量代谢或能量消耗(energy expenditure, EE) 是一个人在给定时间内使用消耗掉的能量(kJ 或 kcal),可以将其分为三个部分:

(1)基础代谢率 (BMR),身体在休息时用来维持正常身体机能的最低热量;

(2)食物的热效应(TEF),即食物摄入后吸收、加工和储存营养物质的能量成本;

(3)身体活动所消耗的能量——身体活动是指任何对骨骼肌起作用并且比休息需要更多能量的身体运动。研究员们通过在测量实验期间受试人员 EE(能量代谢) 的所有部分,可以研究实验中导致体重减轻的能量变化。

最新研究:早餐多吃,明显降低一整天食欲,提升饱腹感

图 1:实验中两组受试人群对应不同的一日三餐卡路里摄入比例

这项研究进行了一项为期 4 周的等热量摄入对照试验,其中一组是早餐卡路里负荷组(ML;45%:35%:20% 早餐:午餐:晚餐卡路里百分比),即早餐吃得更多;另一组是晚餐卡路里负荷组(EL;20%:35%:45 早餐:午餐:晚餐的卡路里百分比),即晚餐吃得更多(图 1)。每个人全天的卡路里摄入总量是固定的且相同的。而同时,实验方提供了所有的食物和饮料,这是迄今为止评估人类进食时间的最严格的研究,其目的是把控能量平衡等各方面变量。

与晚上多吃组(EL)相比

早晨多吃组(ML)并没有显著的体重减轻

实验主要的测试结果数据之一是通过体重测量来评估能量平衡的改变,因为在实验提供了相同类型和等卡路里食物的前提下,体重的改变是由 EE(能量消耗)驱动的。

4 周实验下来的数据结果表明,与 EL (evening loaded, 晚餐卡路里负荷组)相比,ML (Morning loaded, 早餐卡路里负荷组)不会导致更大的体重减轻。实验员们观察到两种食物成分相同、能量摄入时间不同的等热量饮食,在每个饮食干预期结束的时候(第 28 天)都会导致体重显着减轻;不过,ML 和 EL 饮食之间的体重变化情况显示出几乎相同的趋势,两组之间并没有显著差异。也就是说,在每日摄入卡路里总量相同的情况下,两组受试人员在 4 周实验结束时体重减轻的程度没有统计学差异(ML,Δ-3.33 kg;EL,Δ-3.38 kg; SED 0.24kg,p = 0.848)。如图 2 所示。

最新研究:早餐多吃,明显降低一整天食欲,提升饱腹感

图 2 :ML 和 EL 组的受试人员 4 周饮食期间的体重变化情况

与晚上多吃组(EL)相比

早上多吃组(ML)会显著降低食欲和饥饿感

另一个重要结果是主观的食欲改变。人们对进餐时间对减肥食欲控制的影响知之甚少,研究实验重通常缺乏对食欲的时间性测量。

这项研究使用了视觉模拟量表 (VAS) 来评估主观食欲的变化程度。受试人员在自由生活的环境中连续 3 天从醒来到就寝时间每小时测量一次主观食欲。平均每日饥饿、进食欲望、预期消费、口渴和综合食欲的评估计算 = 饥饿 + 进食欲望 + 食物量 +(100  – 饱腹感)/4。结果表明,ML 的主观食欲与 EL 饮食相比,明显更低 (如图 3 所示 )。

最新研究:早餐多吃,明显降低一整天食欲,提升饱腹感

图 3:与 EL 饮食相比,ML 饮食显着降低了饥饿感和食欲

相对于 EL 组,ML 中全体的 3 顿饭在测量的总体饥饿评分显著降低,平均饱腹感评分显著升高。因此,使用 ML 饮食对食欲的更大抑制似乎可能导致午餐和晚餐的卡路里摄入减少,从而有助于通过 ML 饮食促进体重减轻。

综上,其实正常成人的饮食习惯可以因人而异,但是要注意符合自身体质和健康的需要。每天一日三餐之间的间隔时间以 4-5 小时比较合适,食物摄入的安排要均衡且合理即可。

Reference:

Leonie C. Ruddick-Collins, Peter J. Morgan, Claire L. Fyfe, Joao A.N. Filipe, Graham W. Horgan, Klaas R. Westerterp, Jonathan D. Johnston, Alexandra M. Johnstone, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism,2022,ISSN 1550-4131

来自: 生物谷

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