仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

“能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着”,已成为大多数现代人的座右铭。

以每天坐办公室工作8小时的小编为例,我们来进行一个简单的计算:上班写文章,坐着的时间+8小时;吃三餐,坐着的时间+1小时;回家玩手机/追剧,坐/躺着的时间+4小时;晚上睡觉,躺着的时间+8小时;如果是开车通勤,坐着的时间继续延长……

说白了,如果不是自己每天主动腾出时间运动,大部分社畜几乎24小时处于「坐着或躺着」的状态。生命在于静止,在这部分人身上真的展现得淋漓尽致。

相信不少人知道WHO身体活动和久坐行为指南的规定(不知道的当小编没说)——建议每周至少进行150-300min的中等至剧烈体育活动,或75-150min的剧烈体育活动,或两者兼而有之?只不过,每每想到5天/周进行30-60min的中等体育活动,感觉运动战线有点太长。那么换成剧烈体育运动?“剧烈”这个词听着就让人发怵,最终还是作罢回归咸鱼状态。

不过,「剧烈运动」还真是一种健康性价比贼高的运动方式。近日,来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究,强调了“剧烈运动”的重要性。

研究发现:每周累计15-20min的剧烈运动,即每天只要达到2min,与死亡率和疾病发生率降低16-40%有关!随着每周剧烈运动的时间持续增加(直至50-57min/周),健康的益处也会随之上升。该研究于10月27日发表在European Heart Journal上。

对,你没有看错!每次仅需进行2min的剧烈运动,就能起到“续命”作用,简直是良心运动啊,别再找没时间的借口了!

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac572

在此,小编先得帮“剧烈运动”洗个白。剧烈体育运动(Vigorous Physical Activity, VPA),即运动强度>6MET的体育活动,能够显著提高心肺适应能力,可谓是达到推荐体育活动水平的省时方法。其实,我们生活中很多运动都属于VPA,比如打篮球、游泳、有氧操,甚至搬运重物和爬楼梯(30cm,每分20级)等等。

本研究的一大亮点在于:要求参与者在主导手(习惯性用的那只手)的手腕上佩戴轴心AX3加速度计,全天候24h记录参与者的运动情况,从而得到更精确的个人体育活动量(而不是自我报告)。

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

整个研究过程

在经过纳入排除标准后,研究者收集到71,893名参与者的信息。平均随访5.9±0.8年后,共记录到1927例死亡,包括602人死于心血管疾病和1150人死于癌症;4567例心血管疾病患者;2854名癌症患者。

结果显示:每周VPA时长的增加,与全因死亡、心血管疾病死亡、癌症死亡风险,以及心血管疾病、癌症发病风险的下降有关。

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

VPA时长与三种死亡、两种疾病发病之间的关系

随着每周VPA的时间增长,参与者的全因死亡率持续下降。与不进行VPA的人相比,每周进行1-10min、10-30min、30-60min、>60min的剧烈活动会导致参与者的全因死亡率分别降低55%、65%、73%和80%(数据很明显,剧烈运动时间越长,全因死亡风险降低得越多)。

精确到具体疾病,更长时间的VPA还与更低的心血管疾病死亡率和癌症死亡率有关。与不进行VPA的人相比,每周进行1-10min、10-30min、30-60min、>60min的剧烈活动会导致参与者的心血管疾病死亡率分别下降49%、64%、78%和89%,癌症死亡率分别下降45%、56%、63%和69%。

不仅如此,增加VPA的时长还能降低心血管疾病和癌症的发病率,分别减少27-53%和47-62%。

VPA最令人惊喜的地方在于,但凡动起来(甚至每周都不用10min),就能有效降低三种死亡和两种疾病的患病风险,其“续命”效力也是相当之高。

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

随着运动时长的增加,全因及两种疾病的死亡率显著降低

进一步的剂量-反应关系显示,VPA的运动量与全因死亡风险之间呈非线性——每周进行53.6分钟的VPA为最佳“续命值”,实现死亡风险最小化;最小阈值为14.9分钟,即每周要达到14.9min才能显现出VPA的作用。

此外,除了心血管疾病死亡风险之外,VPA的运动时长与心血管疾病发病风险、癌症死亡和发病风险之间均为非线性关联,最佳剂量在46.3-56.5分钟/周,最低剂量在12.0-15.9分钟/周。

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

VPA时长与全因、心血管疾病、癌症死亡风险之间的剂量-反应关系

一个更好的消息是,研究者发现短时且多次的剧烈运动,依然有着很好的健康效果。举例来说,每次2min的剧烈运动,每天进行4次,也会使得死亡风险显著降低27%

没错,经常运动的人会联想到,上述提到的运动方式很类似于现在爆火的高强度间歇训练(HIIT)。这种短时间内的全力、快速、爆发式锻炼,有着很高的“健康益处密度”,短时且高效!

不仅如此,除了运动的持续时间很重要以外,身体活动的强度同样在“续命”的过程中发挥着重要作用。研究者还探讨了VPA的贡献比(%VPA,即VPA在每日总体力活动中的占比)对死亡和患病风险的影响。

结果显示,%VPA与三种死亡率、两种发病率之间均存在非线性负向剂量-反应关系,最佳剂量在7.1-9.1%之间。

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

仅需运动2分钟,续命又少病!超7万人最新研究:这种运动方式能使死亡率降低55%以上

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